Ασκήσεις για την απώλεια βάρους: Πλεονεκτήματα, κανόνες και χαρακτηριστικά

4 Ενδέχεται 2025

Το πρόβλημα του σημερινού υπερβολικού βάρους είναι πιο σχετικό από ποτέ. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες όλων των ηλικιών μπορούν να βάλουν τη δουλειά τους. Οι αιτίες της παχυσαρκίας είναι συνήθως ένας τρόπος ζωής, ο υποσιτισμός και οι χρόνιες ασθένειες.

Διάφορες μέθοδοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, αλλά ένας από αυτούς έχει το σωστό αποτέλεσμα χωρίς τακτική εφαρμογή ασκήσεων απώλειας βάρους. Λάβετε υπόψη τα χαρακτηριστικά της σωματικής δραστηριότητας προκειμένου να μειωθεί το βάρος, το πρόγραμμα κατάρτισης και οι πιθανοί περιορισμοί στην εφαρμογή σας με μεγαλύτερη ακρίβεια.

Κανόνες για ασκήσεις εκτέλεσης Έτσι ώστε οι ασκήσεις για απώλεια βάρους για τις γυναίκες να μπορούν πραγματικά να επωφεληθούν από αυτήν, θα πρέπει να θυμάστε τις ακόλουθες συστάσεις για την εφαρμογή σας:

Κάθε εκπαίδευση πρέπει πάντα να ξεκινά με ένα ζεστό. Πρώτα εκτελέστε πολύπλοκες φυσικές ασκήσεις, τουλάχιστον ακατάλληλες επειδή θα οδηγήσετε σε ταχεία εξάντληση. Μπορείτε να πιείτε νερό μεταξύ της εφαρμογής ασκήσεων για απώλεια βάρους, αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες. Θα επιταχύνει τη μεταβολική διαδικασία. Η πρώτη εκπαίδευση θα πρέπει να πραγματοποιηθεί με ελάχιστο βάρος, ειδικά εάν ένα άτομο δεν ασκεί καθόλου πριν. Είναι επίσης σημαντικό να μην το παρακάνετε. Η 3-4 εκπαίδευση είναι επαρκής την εβδομάδα. Έτσι, η λιπαρή μάζα μπορεί να μοιραστεί αρκετά, αλλά ταυτόχρονα το σώμα μπορεί να ανακάμψει. Είναι καλύτερο να μην τρώτε πάρα πολύ πριν από την επερχόμενη εκπαίδευση. Θα είναι το βέλτιστο να πάρετε βιταμίνη smoothie, αλλά τίποτα περισσότερο. Διαφορετικά, ένα άτομο αισθάνεται την βαρύτητα που δεν κάνει την εκπαίδευσή του παραγωγική. Ελάχιστα διαλείμματα μεταξύ ασκήσεων απώλειας βάρους (30 δευτερόλεπτα είναι επαρκή). Συμπληρωματική κατάρτιση με χορό, τρέξιμο ή κολύμπι. Αυτό επιταχύνει τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους. Συνιστάται να εκτελέσετε την πρώτη εκπαίδευση υπό την επίβλεψη του εκπαιδευτή. Θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και δείχνει πώς μπορούν να πραγματοποιηθούν οι ασκήσεις σωστά. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να αναγκαστούν να κάνουν αθλήματα, οπότε ο εκπαιδευτής θα είναι ένα εξαιρετικό κίνητρο γι 'αυτούς. Μην εκτελείτε ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους όταν εμφανίζεται ο πόνος. Είναι καλύτερο να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα και στη συνέχεια να συνεχίσετε την εκπαίδευση. Αλλάξτε τα ποσοστά πρακτικής κάθε μήνα. Αυτό θα αποφύγει να συνηθίσει τα ίδια φορτία στο σώμα, το οποίο επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Εναλλακτικές ασκήσεις που στοχεύουν στην εκπαίδευση διαφορετικών μυών του σώματος. Για παράδειγμα, εκπαιδεύστε τους μύες της κοιλιάς τη Δευτέρα, αντλούν τους γοφούς την Τετάρτη και επικεντρώνονται στο πίσω μέρος το Σάββατο. Είναι καλύτερο να τερματίσετε την κατάρτιση με ασκήσεις καρδιο. Εκπαιδεύστε με πλήρη ισχύ. Με την πρώτη ματιά, αυτό μπορεί να ακούγεται κοινό, αλλά καθώς οι ασκήσεις δείχνουν ότι περισσότερο από το 50 % των ανθρώπων προσπαθούν να προσπαθήσουν στην τρίτη προπόνηση χωρίς να δουν άμεσο αποτέλεσμα. Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να επιτευχθεί ο σωστός στόχος και να τον ακολουθήσουμε παρά την τεμπελιά, τον πόνο και την κόπωση. Μόνο η τακτική εκπαίδευση θα αποδειχθεί πραγματικά αποτελεσματική. Εάν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να πραγματοποιήσετε εκπαίδευση στον καθαρό αέρα. Επιλέξτε τα σύνολα άσκησης ανάλογα με τους συγκεκριμένους στόχους που ορίζει ένα άτομο. Μπορεί να είναι μια επιθυμία να ενισχυθεί ο τύπος, να απαλλαγούμε από τις σελίδες στο στομάχι, για να εξαλείψουμε την κυτταρίτιδα κλπ. Κάθε άσκηση στοχεύει να καίει λίπος σε ξεχωριστή περιοχή του σώματος. Αξίζει να γνωρίζετε! Πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης, πρέπει να καταγράψετε τις αρχικές παραμέτρους σας - βάρος, όγκο της κοιλιάς, στήθος, γοφούς. Οι αλλαγές μπορούν να καταγραφούν με κάθε ακόλουθη εβδομάδα κατάρτισης. Αυτό επιτρέπει να κατανοήσουμε εάν ένα άτομο κινείται προς τη σωστή κατεύθυνση και αν πρέπει να αναθεωρήσουν το πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας.

Καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους Τα καλύτερα αποτελέσματα δείχνουν τις ακόλουθες ασκήσεις:

Μικρή ανύψωση. Θέση εκκίνησης - ομοιόμορφα στέκεται, τα πόδια ώμους χωριστά. Ανασηκώστε το πόδι σας στο γόνατό σας και χρησιμοποιήστε επιθέσεις, όπου το φορτίο μεταφέρεται από το ένα πόδι στο άλλο. Ταυτόχρονα, συνιστάται να διατηρείτε βάρος 4 έως 5 κιλών. Αυτό θα βελτιώσει το αποτέλεσμα. Pushups. Είναι απαραίτητο να επικεντρωθείτε στα χέρια και τα πόδια. Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης και βάλτε μια πίεση στο στομάχι. Σύρετε αργά και ακουμπήστε προς το πάτωμα όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Επαναλάβετε 10 φορές. Στην πρώτη προπόνηση, μπορεί να είναι δύσκολο για ένα άτομο να εκτελέσει ακόμη και δύο πλήρεις πιέσεις, έτσι ώστε να πρέπει να είναι προετοιμασμένα για δυσκολίες. Γυρίστε το σώμα. Τοποθετήστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας. Οδηγήστε τα χέρια σας στα πλάγια. Τεντώστε αργά τα γόνατά σας στα δεξιά και αριστερά πώμα και τεντώστε τους μύες των πλευρών. Επαναλάβετε 25 φορές. Προσέχω. Τραβήξτε προς τα πάνω στη ράβδο διέλευσης τουλάχιστον πέντε φορές. Για άτομα με προχωρημένες μορφές παχυσαρκίας παχυσαρκίας, θα είναι δύσκολο λόγω ενός μεγάλου φορτίου στις συνδέσεις των χεριών. Planck με την άρση των ποδιών. Ενεργοποιήστε το στομάχι. Επικεντρωθείτε στα χέρια και τα πόδια. Σηκώστε αργά τα πόδια σας. Επαναλάβετε 15 φορές το καθένα. Βγείτε. Εκτελέστε τα πόδια κλειστά. Η κίνηση μπορεί να συμπληρωθεί με καταλήψεις. Την ίδια κίνηση. Ιδανικό για γρήγορη απώλεια βάρους, καθώς μπορείτε να καίτε έως και 140 θερμίδες σε μόλις 10 λεπτά εντατικής εκπαίδευσης. Πηδήξτε σε ένα σχοινί. Οι ασκήσεις όχι μόνο επιτρέπουν στα πόδια των ποδιών να ενισχύσουν, αλλά είναι επίσης ένα εξαιρετικό καρδιο. Stief Aerobics. Τέτοιες προπονήσεις ενισχύουν την πλάτη, τους μύες των ποδιών και τον Τύπο. Πρέπει να προετοιμάσετε μια μικρή πλατφόρμα για την εφαρμογή σας. Θα πρέπει να είστε σε αυτό με το ένα πόδι και να σηκώσετε το άλλο όσο το δυνατόν περισσότερο και να λυγίζετε στο γόνατο. Η χορευτική μουσική είναι ιδανική για μια τέτοια εκπαίδευση. Simulator κωπηλασίας. Περιλαμβάνει το έργο των μυών των χεριών, της πλάτης, του μαστού και του τύπου. Σηκώστε το πόδι στο πλάι. Μετά από δέκα επαναλήψεις, επαναλάβετε το ίδιο πράγμα από την άλλη πλευρά. Πηγαίνετε ακριβώς, διπλώστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Κάντε βαθιά καταλήψεις. Στέκεται, πίσω και πίσω. Σε αυτό και σε άλλες ασκήσεις, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε την αναπνοή σας. Γεγονός! Είναι καλύτερο να πραγματοποιήσετε ασκήσεις απώλειας βάρους για τις γυναίκες σε γυμναστήριο. Υπάρχει πάντα ένας ζωντανός διαγωνισμός, έτσι ώστε το αντίπαλο πνεύμα να παρακινεί τέλεια ότι θα βελτιώσει συνεπώς την παραγωγικότητα στην κατάρτιση.

Μέτρα βοήθειας Προκειμένου να επιτευχθεί το ταχύτερο και πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα, συνιστάται να συμπληρώσετε ασκήσεις για απώλεια βάρους με διαβητική διατροφή. Σε αυτή την κατάσταση, είναι σημαντικό να τηρήσετε τέτοιες συμβουλές από διατροφολόγους:

Αρνούνται εντελώς να πάρουν αλκοόλ και κάπνισμα. Η εξάλειψη των κακών συνηθειών είναι το κλειδί για την επιτυχία με αποτελεσματική απώλεια βάρους. Αντικαταστήστε τα επιβλαβή λίπη χρήσιμα. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να εγκαταλείψουμε τη χρήση λουκάνικων, καπνιστών κρέατος, λιπαρού κρέατος και τηγανισμένων τροφίμων. Αντ 'αυτού, η δίαιτα πρέπει να εμπλουτιστεί με χρήσιμα λίπη, τα οποία περιέχονται σε φυτικό έλαιο, αβοκάντο και ξηροί καρποί. Καταναλώνουν ξινά γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή χρήση. Μπορεί να είναι τυρί cottage, ξινή κρέμα, λευκό τυρί. Περιμένετε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα αρτοσκευάσματα, γλυκά, κέικ. Αντί για ψωμί, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε κροτίδες τροφίμων. Συμπληρώστε τη διατροφή με τέτοιο τρόπο ώστε να αποτελείται από το 70 % των λαχανικών και των φρούτων, το 20 % των πρωτεϊνών και το 10 % των υγιεινών λιπών. Ελέγξτε τις συνήθειες των τροφίμων σας. Αντί για το συνηθισμένο γρήγορο φαγητό, τα σνακ αντικαθίστανται καλύτερα από χρήσιμα καρύδια ή γιαούρτι στο σπίτι. Προτίμηση για καλλιέργειες δημητριακών (φαγόπυρο, βρώμη, ρύζι). Είναι καλύτερο να μαγειρεύετε το κουάκερ στο νερό χωρίς να προσθέτετε λάδι. Τα ζυμαρικά και οι πατάτες μπορούν να καταναλωθούν, αλλά σε περιορισμένες συγκρούσεις. Για την παραγωγή χρήσιμων τροφίμων στο μενού. Μπορεί να υπάρχουν διαφορετικές σούπες λαχανικών, κατσαρόλα τυριού Cottage, σαλάτες με πράσινα κ. λπ. Προτίμηση για μαγειρεμένα ή ψημένα τρόφιμα. Το φαγητό που παρασκευάζεται με αυτόν τον τρόπο θεωρείται διαιτητική και λιγότερο υψηλή περιεκτικότητα από τα τηγανητά πιάτα. Αποφύγετε τα νυχτερινά γεύματα. Το τελευταίο γεύμα την ημέρα θα πρέπει να είναι επτά το βράδυ το βράδυ. Τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Αυτό παραμένει γεμάτο και κορεσμό το σώμα σας ταυτόχρονα με χρήσιμα στοιχεία ιχνοστοιχείων.

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από το έντερο σας Μία από τις καλύτερες μεθόδους για την απώλεια βάρους είναι η χρήση ενός ελαστικού. Βοηθά στη χρήση των μυών της πλάτης, των γοφών, των γλουτών, της κοιλιάς. Επιπλέον, η εκπαίδευση με ελαστικό όχι μόνο μειώνει τις θερμίδες, αλλά και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στην πισίνα.

Εάν δεν έχετε εκπαιδευτεί ποτέ με ελαστικό, δεν πρέπει να ανοίξετε αυτήν την επιχείρηση για πολύ. Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα σταθμισμένο ελαστικό με ανομοιογενή επιφάνεια. Εκτός από το πρόσθετο φορτίο, μασάζ τις σελίδες.

Συνιστάται να στρίψετε το ελαστικό για πέντε λεπτά χωρίς διάλειμμα. Σταδιακά μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια μιας τέτοιας εκπαίδευσης σε είκοσι λεπτά.

Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή. Θα πρέπει να είναι γρήγορο και ομοιόμορφο. Διαφορετικά, η διαλείπουσα αναπνοή οδηγεί σε γρήγορη κόπωση και ζάλη.

Προσοχή! Οι ασκήσεις σχετικά με την απώλεια βάρους για τις γυναίκες μπορούν να συμπληρωθούν με σχεδόν οποιοδήποτε άθλημα. Μπορεί να τρέξει, ποδηλασία, αερόμπικ. Η γιόγκα είναι επίσης πολύ αποτελεσματική. Δεν βελτιώνει μόνο την ευελιξία, αλλά και την ομαλοποίηση της ψυχοιμικής κατάστασης ενός ατόμου.

Επιπλέον, οι ακόλουθες ασκήσεις για απώλεια βάρους δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές:

Πηγαίνετε ακριβώς, βάλτε τον ώμο των ποδιών σας -Χώριο χωριστά και λυγίστε λίγο στα γόνατά σας. Τα χέρια επίσης λυγίζουν. Κάντε το σώμα του σώματος και επιβάρυνε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε 15 φορές. Βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα και στα τέσσερα. Αποστραγγίστε το στομάχι και στραγγίστε την πρέσα. Λυγίστε την πλάτη σας και στη συνέχεια τεντώστε την πλάτη σας προς τα εμπρός, τεντώστε τους κοιλιακούς μυς σας. Αναπνεύστε όσο το δυνατόν βαθιά και σταματήστε την αναπνοή σας για 10 δευτερόλεπτα. Σε αυτό το σημείο, οι μύες του Τύπου είναι όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε 5 φορές. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας. Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ανασηκώστε το σώμα και κατεβάστε το Τύπο. Ακολουθήστε την αναπνοή. Σταθείτε έμπνευση, νεροχύτη όταν εκπνέετε. Επαναλάβετε δέκα φορές δέκα φορές. Σταθείτε στο μπαρ στους αγκώνες και βάλτε μια πίεση στους κοιλιακούς μύες. Ανασηκώστε την πισίνα μέχρι τη στάση και στη συνέχεια σιγά -σιγά κάτω.

Οι καλύτερες ασκήσεις Ασκήσεις για τη μείωση του βάρους στο σπίτι δουλεύουν καλύτερα με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την εφαρμογή σας. Ταυτόχρονα, είναι καλύτερο να πραγματοποιήσετε τουλάχιστον 6-8 διαφορετικούς τύπους ασκήσεων σε μια προπόνηση.

Το σύστημα των απλούστερων, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικές ασκήσεις για την ταχεία εξομάλυνση του βάρους:

Τοποθετήστε την πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας. Μετακινήστε αργά την έμφαση στα χέρια σας και ακόμη και σηκώστε τα πόδια. Αντιδρά σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Πηγαίνετε στη θέση για 2-3 λεπτά. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να αυξήσετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν υψηλότερα. Τοποθετήστε στο πάτωμα και λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας. Με βάση τα χέρια του, σιγά -σιγά σηκώνουν την πισίνα. 20 φορές Ξαπλώστε στο πίσω μέρος, στραγγίστε τον Τύπο. Ανασηκώστε τα πόδια σας σε μια ισορροπημένη θέση και εκτελέστε τις κούνιες σας στην αρχή του "ψαλιδιού". Επαναλάβετε 25-30 φορές. Στην ίδια θέση, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας και τα χέρια σας βρίσκονται στον αγκώνα. Εκτελέστε το γόνατό σας στον αγκώνα. Συμβουλή! Είναι καλύτερο να κάνετε τέτοιες ασκήσεις νωρίς το πρωί. Αυτό οφείλεται στον επιταχυνόμενο μεταβολισμό κατά το πρώτο μισό της ημέρας και στο μεγάλο φορτίο ενέργειας. Ως εκ τούτου, η πρωινή κατάρτιση είναι πάντα πιο αποτελεσματική από το βράδυ.

Περιορισμοί στην ενεργό εκπαίδευση Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι ασκήσεις στο σπίτι συμβάλλουν στην απώλεια βάρους για τη βελτίωση της γενικότερης πηγής ενός ατόμου και την ενίσχυση της υγείας τους. Παρ 'όλα αυτά, αξίζει να γνωρίζουμε τις ακόλουθες συνθήκες υπό τους οποίους δεν συνιστάται να παρέχουμε πρόσθετη επιβάρυνση στο σώμα:

Την περίοδο μετά την πρόσφατη λειτουργία. Σε αυτή την κατάσταση, το σώμα μπορεί να εξασθενήσει πάρα πολύ, έτσι ώστε η εκπαίδευση να εξαντλήσει μόνο ένα άτομο και να τους εξαντλήσει. Επιπλέον, λίγο μετά τις εργασίες, αυτό μπορεί να είναι σύντομο λίγο μετά τις εργασίες, καθώς ο κίνδυνος απόκλισης από ραφές, ο σχηματισμός οίδημα και η εμφάνιση σοβαρού πόνου. Περίοδος εμμηνόρροιας. Ταυτόχρονα, δεν συνιστάται να πραγματοποιηθεί ασκήσεις απώλειας βάρους για τις γυναίκες, καθώς ο κίνδυνος αιμορραγίας και βελτίωσης των κράμπων βελτιώνεται. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η διαδικασία μερικές φορές πηγαίνει τόσο οδυνηρή που μια γυναίκα δεν μπορεί να κάνει τίποτα εκτός από το ψέμα. Δεν υπάρχει αμφιβολία για μια μαθητεία. Ο χρόνος επιδείνωσης των σοβαρών χρόνιων ασθενειών. Είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο να εκτελεστούν ασκήσεις για απώλεια βάρους από σελίδες ή άλλα μέρη του σώματος με υπερτασική κρίση που ρέει ενεργά από τον διαβήτη και τη βρογχική ροή του άσθματος. Βλάβη στο μυοσκελετικό σύστημα. Μπορεί να είναι κάταγμα, μώλωπες ή σοβαρές εκφυλιστικές αρθρώσεις (οστεοαρθρίτιδα, αρθρίτιδα κ. λπ. ). Με μια οξεία φλεγμονώδη διαδικασία και πόνο, δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις για απώλεια βάρους. Είναι απαραίτητο να περιμένετε την εξομάλυνση του κράτους και μόνο να εκπαιδεύσετε μετά από αυτή την επιστροφή σε προηγούμενες σωματικές δραστηριότητες. Εγκυμοσύνη στα τελευταία στάδια ή στον κίνδυνο αποβολής. Ταυτόχρονα, μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνο να πραγματοποιηθεί ασκήσεις απώλειας βάρους για τις γυναίκες. Οι ακριβείς πληροφορίες σχετικά με έναν τέτοιο περιορισμό μπορεί να είναι μόνο ένας γιατρός. Η παρουσία βλαβών στο δέρμα (εκδορές, αλλεργικές εκδηλώσεις με τη μορφή εξάνθημα κλπ. ). Σοβαρές συναισθηματικές διαταραχές, νεύρωση. Είναι καλύτερο να απορρίψετε την ενεργό εκπαίδευση, αλλά η γιόγκα και άλλες μεθόδους χαλαρής μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες. Ο χρόνος των οξείας ιογενούς, αναπνευστικών ή μολυσματικών ασθενειών. Μέχρι τη στιγμή της πλήρους ανάκαμψης, είναι καλύτερο να αντικατασταθεί η σωματική δραστηριότητα με ένα ελαφρύ φορτίο. Διαφορετικά, οι ασκήσεις σχετικά με την απώλεια βάρους μπορούν να επιδεινώσουν μόνο την κατάσταση ενός ατόμου (προκαλούν ναυτία, πυρετό, αδυναμία, εφίδρωση και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα). Σε περίπτωση που ένα άτομο δεν είναι σίγουρο εάν έχει την εκτέλεση ασκήσεων για να χάσει βάρος πριν από την εκπαίδευση κατά της εκτέλεσης των ασκήσεων, θα πρέπει σίγουρα να συμβουλευτεί έναν θεραπευτή. Στα δεξιά των καλύτερων τρόπων για τη μείωση του βάρους χωρίς να μειωθεί ο κίνδυνος παρενεργειών, είναι σωστά σωστό. Παρ 'όλα αυτά, η ανεξάρτητη εκπαίδευση θα πρέπει να παρέχει πραγματικά θετικά αποτελέσματα, αλλά πρέπει να πραγματοποιείται τακτικά για τουλάχιστον δύο μήνες. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να παρατηρήσετε σημαντικές βελτιώσεις στο σχήμα και το γενικό πηγάδι.