Η δίαιτα κετο είναι γνωστή ως δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων στην οποία το σώμα παράγει κετόνες στο ήπαρ που χρησιμοποιούνται ως ενέργεια. Αλλά η μετάβαση σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ταυτόχρονα μπορεί να είναι δύσκολη.
Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία για αυτό - αυτό είναι ένα περιορισμένο πρόγραμμα διατροφής. Εκτός από την εξάλειψη όλων των επεξεργασμένων υδατανθράκων, θα πρέπει να αποφεύγετε τα αμυλούχα λαχανικά, τα δημητριακά, τις σάλτσες και τους χυμούς και να περιορίζετε την κατανάλωση φρούτων.
Πριν ξεκινήσετε, καθορίστε τον στόχο της φυσικής σας κατάστασης
Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, το πρώτο πράγμα που πρέπει πάντα να κάνετε είναι να προσδιορίσετε το «γιατί» ή τον κύριο στόχο σας. Αυτό θα καθορίσει τις διατροφικές σας ανάγκες και θα σας κατευθύνει. Υπάρχουν τέσσερις κύριοι λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να σκεφτεί να αλλάξει τη διατροφή του και δεν είναι όλοι φιλικοί προς την κετο:
απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους ή η απώλεια λίπους είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που οι άνθρωποι επιλέγουν τη δίαιτα κετο. Εάν αυτός είναι ο στόχος σας, η διατήρηση ενός ελλείμματος θερμίδων είναι η κύρια ιδέα σας. Η ίδια η πρόοδος μπορεί να μετρηθεί με έναν αριθμό που μειώνεται σε μια κλίμακα ή από την αλλαγή στη σύσταση του σώματός σας, η οποία μπορεί να αξιολογηθεί με οποιοδήποτε εργαλείο ανάλυσης σωματικού λίπους.
Αυξημένη μυϊκή μάζα
Το χτίσιμο μυϊκής μάζας ουσιαστικά σημαίνει αύξηση βάρους και δεν είναι πάντα ιδανικό για όλους. Επιπλέον, η κετογονική δίαιτα μπορεί να μην είναι η καλύτερη δίαιτα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, επειδή οι υδατάνθρακες παίζουν θετικό ρόλο στην προπόνηση και την αποκατάσταση των μυών. Αλλά αυτό δεν σταματά τους πάντες και μερικοί άνθρωποι βλέπουν αποτελέσματα. Για να χτίσετε μυς, πρέπει να εστιάσετε σε επιπλέον θερμίδες, άσκηση και ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών. Και για να μετρήσετε με ακρίβεια την πρόοδό σας, χρειάζεστε ένα τεστ σύστασης σώματος.
Βελτιωμένη απόδοση
Το λίπος μπορεί να είναι μια άφθονη και πολύτιμη πηγή ενέργειας που πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν. Γι' αυτό η δίαιτα κετο είναι κατάλληλη για τη βελτίωση της απόδοσης για αθλητές αντοχής και όσους δεν χρειάζεται να προπονούνται συχνά και εντατικά. Ο χρόνος της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και η κατάλληλη διατροφή είναι το επίκεντρο αυτού του στόχου. Η πρόοδος της απόδοσης μπορεί να μετρηθεί με την αξιολόγηση της μεταβολικής αποτελεσματικότητας.
Βελτιωμένη υγεία
Η βελτίωση της υγείας δεν είναι πάντα ο πρωταρχικός στόχος όσων ακολουθούν μια δίαιτα κετο, εκτός εάν η υγεία βελτιώνεται μέσω της απώλειας βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή η δίαιτα κετο είναι αρκετά περιοριστική και η λήψη αρκετών βιταμινών και μετάλλων (μικροθρεπτικά συστατικά) μπορεί να είναι δύσκολη.
Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη δίαιτά σας κετο, πρέπει πρώτα να σκεφτείτε τις διατροφικές σας επιλογές. Η πρόοδος προς αυτόν τον στόχο μπορεί να μετρηθεί μέσω βιομετρικών δοκιμών. Ωστόσο, νέα έρευνα συνεχίζει να εξετάζει τα πιθανά οφέλη μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και κετο για άτομα με διαβήτη.
Πώς να πάτε σε κέτωση
Τρόποι για να μπείτε σε κέτωση:
- Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.
- Σημαντική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων.
- Ελέγξτε τα επίπεδα κετόνης σας
- Τρώτε πρωτεΐνη.
Πώς να μεταβείτε στη δίαιτα κετο μόνοι σας
Αφού καθορίσετε τον πρωταρχικό στόχο υγείας και φυσικής κατάστασης, το επόμενο βήμα είναι να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα για να χάσετε βάρος, να κερδίσετε βάρος ή να διατηρήσετε το βάρος. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων ή να κατεβάσετε μια εφαρμογή γυμναστικής που ρωτά την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης για να εκτιμήσει τις καθημερινές σας ανάγκες. Αν και ο έλεγχος των θερμίδων έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στο βάρος σας, η κατανόηση των μακροεντολών κετο εξακολουθεί να είναι θεμελιώδης για τη συνεχή επιτυχία. Η επίτευξη του ημερήσιου στόχου σας για τους υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας, ειδικά εάν προσπαθείτε να επιτύχετε κέτωση. Η δίαιτα κετο έχει σχεδιαστεί έχοντας κατά νου αυστηρές απαιτήσεις σε μακροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής πρόσληψης λίπους και της εξαιρετικά χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι απαιτήσεις μοιάζουν κάπως έτσι:
- 70% θερμίδες από λίπος
- 25% θερμίδες από πρωτεΐνη
- 5% θερμίδες από υδατάνθρακες
Ωστόσο, η ακριβής ιδανική αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για εσάς μπορεί να εξαρτάται από το ατομικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης, τη μεταβολική απόδοση και άλλους παράγοντες. Τώρα μπορείτε να αρχίσετε να σχεδιάζετε το μενού κετο των ονείρων σας. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε να τρώτε μπέικον και τυρί, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου. Η διατροφή και η ποιότητα του φαγητού που τρώτε εξακολουθούν να είναι σημαντικά για τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Επιπλέον, η επιλογή τροφών με περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας και τη διάθεση, γεγονός που με τη σειρά του σας παρακινεί να παραμείνετε στην κετογονική δίαιτα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ορισμένα από τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν υγιή υποκατάστατα υδατανθράκων. Τα προϊόντα που είναι κατάλληλα για αυτό περιλαμβάνουν: κουνουπίδι, ρύζι, ρολά μανιταριών portobello, σπαγγέτι σκουός.
Πώς να κάνετε σωστά μια κετοδίαιτα
Ο προγραμματισμός του μενού κετο είναι μόνο η μισή μάχη. Η πρόοδός σας είναι αποτέλεσμα επιμονής. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τηρείτε το πρόγραμμα διατροφής σας για περισσότερο από μερικές εβδομάδες. Ωστόσο, η τήρηση μιας δίαιτας βασίζεται όχι μόνο στη δύναμη της θέλησης, αλλά και στην ανάπτυξη υγιεινών συνηθειών και καθημερινών ρουτινών που σας επιτρέπουν να πετύχετε. Επίσης, δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι στη δίαιτα κετο για να είναι αποτελεσματική. Είναι πιθανό να ξεφύγετε από την τροχιά και να συνεχίσετε να βλέπετε πρόοδο, αρκεί να επιμένετε στους στόχους θερμίδων σας και να συνεχίσετε να εργάζεστε προς την κατεύθυνση τους. Για να ακολουθήσετε τη δίαιτα κετο, χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες στρατηγικές:
- Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες.
Όλα όσα περιέχονται σε ένα πακέτο, συμπεριλαμβανομένων των ποτών με πολλές θερμίδες και των κοινών φαρμάκων όπως το φάρμακο για τον βήχα, μπορούν να γεμίσουν με κρυμμένους υδατάνθρακες. Βεβαιωθείτε ότι η ετικέτα δεν περιέχει συστατικά όπως μαλτοδεξτρίνη, δεξτρόζη, ζάχαρη, σιρόπι ζαχαροκάλαμου ή άμυλο. Επειδή αυτές οι ουσίες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βλάψουν την παραγωγή κετονών.
- Χρησιμοποιήστε γλυκαντικά και υποκατάστατα αλευριού.
Είναι δύσκολο να εξαλείψετε εντελώς τη ζάχαρη και το αλεύρι από τη διατροφή σας, αλλά είναι δυνατό αν ξέρετε με τι να τα αντικαταστήσετε. Όποια διατροφική προσέγγιση κι αν επιλέξετε, βεβαιωθείτε ότι σας επιτρέπει να διατηρήσετε την υγεία, την ευεξία και τα θετικά αποτελέσματα.