Η παχυσαρκία είναι ένα κοινό και επώδυνο πρόβλημα. Οι δίαιτες από μόνες τους δεν αρκούν εδώ - σίγουρα πρέπει να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις απώλειας βάρους. Κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός. Για να διορθώσετε το σχήμα σας, πρέπει να δημιουργήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα για εσάς, εστιάζοντας στις πιο προβληματικές περιοχές. Μελετήστε προσεκτικά κάποιους κανόνες και όταν είστε έτοιμοι να τους ακολουθήσετε θα μπορείτε να προγραμματίσετε με ασφάλεια την προπόνησή σας.
- Δώστε προσοχή στο μενού της ημέρας σας. Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης θα είναι υψηλότερη εάν αντιμετωπίσετε το πρόβλημα συνολικά. Καίμε θερμίδες μέσω της άσκησης και χάνουμε λίπος, αλλά όταν προστίθενται όλο και περισσότερες θερμίδες, η απώλεια βάρους παραμένει όνειρο. Τα γεύματα θα πρέπει να είναι ισορροπημένα αλλά χωρίς περιττές γεύσεις.
- Ο αριθμός των εκπαιδευτικών μονάδων την εβδομάδα είναι 2-4 φορές από 30 λεπτά.
- Προσέξτε την αναπνοή σας. Η άσκηση πρέπει να είναι τόσο επίπονη ώστε η αναπνοή να γίνεται ταχύτερη και ο καρδιακός ρυθμός να αυξάνεται - αυτό είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την καύση λίπους.
- Ζυγίστε τον εαυτό σας πριν από την προπόνηση και μετρήστε το βάρος σας 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Μην πιέζετε τα γεγονότα έτσι ώστε το βάρος να μειωθεί ομοιόμορφα και το αποτέλεσμα που επιτεύχθηκε να έχει χρόνο να κρατηθεί. Θυμηθείτε - όχι φανατισμός, αλλά κανονικότητα!
- Για να μην επηρεάσετε τη στάση σας, εναλλάξτε με ασκήσεις για την κοιλιά, τα χέρια, τα πόδια, τις πλευρές κ. λπ.
Συνιστάται να μην τρώτε τίποτα 1-2 ώρες πριν και μετά την προπόνηση. Δεν αξίζει να ασκείστε πριν από τον ύπνο, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια ώρα το πρωί ή στη μέση της ημέρας.
Ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά
Ξεκινήστε το σετ ξαπλώνοντας στο πάτωμα. Συμπυκνωμένος? Πηγαίνω!
- Λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε αργά το σώμα σας. Φροντίστε τους αγκώνες σας - πρέπει να στραφούν στο πλάι, το κάτω μέρος της πλάτης σας θα πιεστεί στο πάτωμα. Κάντε 20-40 ανελκυστήρες, ξεκινήστε μικρά. Προσπαθήστε να αυξάνετε την άσκηση κάθε φορά.
- Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Τραβήξτε τα λυγισμένα γόνατά σας προς τους ώμους σας, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης πιεσμένο στο πάτωμα. Τραβήξαμε τουλάχιστον 20 φορές.
- Στρίψιμο. Η αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά το αριστερό πόδι στηρίζεται στο λυγισμένο δεξί γόνατο. Με το σώμα φτάνουμε στο αριστερό γόνατο διατηρώντας τους γοφούς στη θέση τους. Εκτελέστε 20 φορές.
- Επιστρέφουμε στην προηγούμενη αρχική θέση και "γυρίζουμε" τα λυγισμένα πόδια προς τους ώμους - 20 φορές.
- Αλλάζουμε πόδια - τώρα το δεξί τοποθετείται στα αριστερά και ο αριστερός αγκώνας πηγαίνει στο δεξί γόνατο (επίσης 20 φορές).
- Αρχική θέση από την τελευταία άσκηση. Προσπαθούμε να συνδέσουμε τους ώμους και τα λυγισμένα πόδια όσο το δυνατόν πιο κοντά, τραβώντας τα προς τα πάνω (20 φορές).
- Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας. Χαμηλώνουμε και σηκώνουμε τα πόδια μας μέχρι τα δάχτυλα να ακουμπήσουν στο πάτωμα.
- Σε αυτή την περίπτωση, σηκώνουμε τους ώμους μας - επίσης 20 φορές.
- Κρατάμε τα πόδια μας σε γωνία 45 μοιρών, σηκώνουμε τους ώμους μας. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, χαμηλώνουμε τους ώμους ενώ λυγίζουμε τα πόδια μας. (6-7 φορές).
- Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Οι κυκλικές κινήσεις του σώματος εκτελούνται σηκώνοντας τους ώμους από το πάτωμα. Κάντε τρία σετ συγκόλλησης τρεις φορές προς κάθε κατεύθυνση.
- Ισιώστε τα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το σώμα σε καθιστή θέση. Βάλτε τα χέρια σας στις κάλτσες σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. 10 ασανσέρ.
- Τεντώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το σώμα στην "καθιστή" θέση, πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. 10 φορές.
- Απλώς σηκώστε τα ίσια πόδια σας και κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. "Αγγίξτε το πάτωμα με τις φτέρνες σας 0 φορές και σηκωθείτε. Ξαπλώστε στο πάτωμα για λίγα λεπτά, χαλαρώστε, μην σηκωθείτε ξαφνικά. Συνιστάται να πίνετε νερό το νωρίτερο μετά από 10-15 λεπτά, στην αρχή μπορείτε μόνο ξεπλύνετε το στόμα σας.
Ασκήσεις αδυνατίσματος
Κάθε γυναίκα μπορεί να κάνει τα πόδια της ελκυστικά, αλλά για αυτό πρέπει να ενεργοποιήσετε τη δύναμη της θέλησης και να ασκήσετε λίγο τον εαυτό σας. Η καλύτερη άσκηση για όλες τις ομάδες μυών στα πόδια σας είναι το άλμα. Για να το κάνετε αυτό, αγοράστε ένα σχοινί και προσαρμόστε το μήκος του στο ύψος σας. Αυτό το απλό εργαλείο άσκησης είναι ιδανικό για μια νοικοκυρά, μια νέα μαμά, ακόμη και έναν συνταξιούχο. Λίγα λεπτά δωρεάν και τα πόδια σας θα είναι πάντα σε καλή κατάσταση.
Πηδάω:
- στην ιστοσελιδα;
- στο ένα πόδι, εναλλάξ κάθε 10 άλματα, εναλλάξ, κ. λπ.
- σε δύο περάσματα και αναπήδηση.
Για αρχάριους αρκεί να πηδήξουν 1-2 λεπτά. Εάν το βάρος είναι πολύ βαρύ, μην καταπονηθείτε - παραλάβετε άλλα συγκροτήματα. Και πίσω στο σχοινάκι μετά από μια σχετική εξομάλυνση του βάρους: Το τρέξιμο ενισχύει τους μυς και δίνει στα πόδια μια σπορ, αρμονική εμφάνιση. Το καθημερινό τζόκινγκ εκπαιδεύει την αντοχή και βοηθά στην καύση λίπους σε άλλες περιοχές. Η άσκηση σε προσομοιωτές είναι σχεδόν το ίδιο με το τρέξιμο σε αθλητικό γήπεδο, αλλά είναι πιο υγιεινό να αναπνέεις καθαρό αέρα ταυτόχρονα. Μη διστάσετε να πάτε στο πάρκο ή το στάδιο.
Πατών
Ένας πολύ καλός τρόπος άσκησης με απομίμηση ανόδου σκαλοπατιών. Το stepper φορτώνει τα πόδια ακριβώς όπως όταν ανεβαίνετε σε ψηλούς ορόφους χωρίς ανελκυστήρα (το οποίο, παρεμπιπτόντως, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί). Ταυτόχρονα, καταναλώνονται πολλές θερμίδες, για αυτό έχει σχεδιαστεί το stepper.
ζάλη
Η πισίνα όχι μόνο σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά έχει επίσης ευεργετική επίδραση σε όλες τις μυϊκές ομάδες και χωρίς πολύ άγχος. Τα μαθήματα αερόμπικ Aqua απαιτούν περισσότερο αντίκτυπο, αλλά η απλή κολύμβηση έχει πολλά οφέλη. Κολυμπήστε για διασκέδαση! Το νερό αφαιρεί πολλές θερμίδες και δεν είναι μυστικό ότι μετά το μπάνιο η όρεξή σας παίζεται. Μην έχετε πρόσβαση σε τρόφιμα με τη μορφή ρολών και κρέατος - αντικαταστήστε τα με βότανο ή πράσινο τσάι.
Ασκήσεις αδυνατίσματος για τα πόδια
Σχεδόν κάθε γυναίκα έχει προβληματικές περιοχές. Μαστιζόμαστε συνεχώς από κυτταρίτιδα ή χαλαρό δέρμα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βάλετε λίγο και ένα ύπουλο σωρό λίπους αναπτύσσεται στο εσωτερικό του μηρού. Από φυσιολογική άποψη, αυτό είναι κατανοητό - άλλωστε, οι εσωτερικοί μηροί πρακτικά δεν χρησιμοποιούνται κατά το περπάτημα. Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πόδια συχνά αναφέρονται ως ασκήσεις στο εσωτερικό του μηρού. Πριν ξεκινήσετε ένα μάθημα, χρειάζεστε μια προθέρμανση για να προετοιμάσετε τους μη ανεπτυγμένους μύες. Μπορείτε να εκτελέσετε πολλαπλές περιστροφές κορμού και κεφαλής, κάμψεις και λυγίσματα σε κάθε πόδι. Τεντώστε τις πλευρές του ποδιού σας για περίπου 3 λεπτά.
Ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών
- Οι ασκήσεις απώλειας βάρους στα πόδια σύντομα θα κάνουν τον εσωτερικό μηρό πιο λεπτό. Σταθείτε ίσια, ισιώστε τους ώμους σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμων. Το βάρος μεταφέρεται στο αριστερό πόδι. Γυρίστε το δεξί πόδι προς το μέρος σας με το δάχτυλο και κάντε κινήσεις προς το αριστερό πόδι 15-20 φορές. Επαναλάβετε την άσκηση μετά την αλλαγή ποδιών.
- Σταθείτε ίσια, κλείστε τα χέρια σας στη μέση σας, απλώστε τα πόδια σας πιο μακριά, σκύβοντας αργά όσο πιο συχνά μπορείτε. Βεβαιωθείτε ότι δεν πονάει. 10-15 φορές.
- Στην ίδια θέση, κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα, σκύψτε βαθιά, κυλήστε στο δεξί σας πόδι και ισιώστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο. 15 φορές με τα δύο πόδια εναλλάξ.
- Καθισμένος στο πάτωμα, ακουμπισμένος στα χέρια σας από πίσω, τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Αμέσως σηκώνουμε και τα δύο πόδια σε ύψος 10 cm, η άσκηση συνίσταται στο να απλώνουμε και να φέρνουμε τα πόδια όσο πιο συχνά γίνεται.
- Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά, στηριχτείτε στο δεξί σας χέρι. Ο σωστός μένει μπροστά. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα μπροστά από το αριστερό σας γόνατο και σηκώστε και κατεβάστε το αριστερό σας πόδι (χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα).
- Διασταυρωμένες κινήσεις σε σχήμα Χ με τα πόδια ψηλά (90 μοίρες), ξαπλωμένα στο πάτωμα με στήριξη στους αγκώνες.
- Ασκήσεις ενώ κάθεστε στην άκρη της καρέκλας. Πιέστε ένα λεπτό βιβλίο ανάμεσα στα γόνατά σας και τονώστε τους μηρούς σας, σφίξτε για 30 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε τους γοφούς σας. Τρέξτε 15 φορές.
Ασκήσεις αδυνατίσματος για τους μηρούς
Η περίσσεια των μηρών αφορά κυρίως τις γυναίκες. Δεδομένου ότι οι γοφοί καταλαμβάνουν το πιο ορατό σημείο του σώματος, μια δυσανάλογη εμφάνιση μπορεί να χαλάσει τη συνολική εμπειρία και να προκαλέσει πολλά προβλήματα. Απλές ασκήσεις δεν χρειάζεται να γίνονται στο γυμναστήριο, μπορούν εύκολα να γίνουν στο σπίτι.
Καταλήψεις κοντά στον τοίχο
Σταθείτε στον τοίχο και πιέστε το με όλη την επιφάνεια του τοίχου. Δώστε προσοχή στη στάση σας. Βάζουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, εισπνέουμε αργά και γλιστράμε κατά μήκος του τοίχου μέχρι τα γόνατα να λυγίσουν στους 90 βαθμούς. Κρατήστε τη θέση και μετά από μερικά δευτερόλεπτα επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
Καταλήψεις σε πολλαπλά επίπεδα
Εξαιρετική τονωτική άσκηση. Τοποθετήστε το πόδι σας στην πλατφόρμα ενός βήματος ένα βήμα πάνω από το άλλο σας πόδι. Γυρίζουμε τα γόνατά μας προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Γυρίστε κάτω μέχρι τα γόνατά σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επαναλάβετε 10-12 φορές, αλλάξτε πόδια.
Λουνγκς
Αυτή η άσκηση βάζει βάρος στο μπροστινό μέρος του μηρού. Για να κάνετε το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους ακόμη πιο έντονο, θα πρέπει να σηκώσετε αλτήρες. Προχωρήστε μπροστά με το δεξί πόδι και χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει το πάτωμα. 10-12 φορές και αλλαγές ποδιών.
Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συνηθισμένες σκάλες για προπόνηση. Ανεβείτε, περάστε ένα βήμα για να αυξήσετε το αποτέλεσμα και οι γοφοί σας θα είναι πάντα σε εξαιρετική κατάσταση.
Ασκήσεις πλευρικής αδυνατίσματος
Το υπερβολικό λίπος στα πλάγια κάνει τις μέσες μας πολύ μακριά από τις ιδανικές.
- Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος στα πλάγια είναι να σηκώσετε και να χαμηλώσετε τον κορμό σας ενώ είστε ξαπλωμένοι. Αυτή είναι η πιο δημοφιλής διαδρομή που ονομάζεται "Pump the Press". Εάν προσθέσετε σωστή αναπνοή σε αυτό (σηκώστε τον κορμό σας, εισπνεύστε, επιστρέψτε - εκπνεύστε) το αποτέλεσμα θα είναι ακόμα μεγαλύτερο. Μπορείτε να σηκώσετε τους ώμους σας καθώς και ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας.
- Μια άλλη επιλογή είναι να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας. Για να το δυναμώσουμε, καθόμαστε στο πάτωμα, βάζουμε τα χέρια μας πίσω από την πλάτη μας και τοποθετούμε τις παλάμες μας στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας υπό γωνία 45 μοιρών και επιστρέψτε αργά στην αρχική τους θέση.
- Σταθμισμένες κλίσεις. Τα πόδια στο πλάτος των ώμων, στα χέρια των αλτήρων - λυγίστε αργά στο πλάι. Αυτό θα τεντώσει τους πλευρικούς μυς.
- Ένα δημοφιλές φάρμακο είναι ένα ελαστικό μασάζ. Το Hulahoop πρέπει να περιστρέφεται 20 λεπτά την ημέρα. Όταν το συνηθίσετε, βυθίστε το με διάφορα υλικά πλήρωσης.
- Μια τεράστια ελαστική μπάλα - ένα fitball - μπορεί να φέρει πολλά οφέλη. Καθίστε στην μπάλα και κυλήστε την αριστερά και δεξιά ενώ κρατάτε το σώμα ακίνητο. Χαμηλώστε τους ώμους σας, μετά από λίγο θα νιώσετε την ένταση στους πλάγιους μύες. Ξαπλωμένη στην μπάλα, σηκώστε και κατεβάστε το δεξί σας πόδι, κάντε το 10 φορές. Μετά αλλάζουμε πόδια.
Ασκήσεις αδυνατίσματος
Όταν οι μύες των χεριών είναι χαλαροί και άχρωμοι, φαίνεται πολύ άσχημος. Η άσκηση πρέπει να γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα και πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα ώστε να μην ασκείται υπερβολική πίεση στη σπονδυλική στήλη. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας κάμπτοντας ελαφρώς τα πόδια σας για να αποφύγετε να τεντώσετε τους συνδέσμους κάτω από τα γόνατά σας. Στην αρχή της προπόνησης, οι βραχίονες πρέπει να προετοιμαστούν με λίγη προθέρμανση, έτσι ώστε οι μύες να γίνουν πιο ευέλικτοι στο φορτίο.
- Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη και απλώστε τα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Συνεχίστε την προηγούμενη θέση - και την ίδια κίνηση προς τα αριστερά, στη συνέχεια προς τα δεξιά. Ξαπλώστε στο πάτωμα κοντά σε έναν καναπέ ή καρέκλα, σηκώστε τα πόδια σας και σταθείτε σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα. Κάντε pushups και μείνετε στη χαμηλότερη θέση για μια στιγμή. (20-30 φορές).
- Τα πόδια στο πλάτος των ώμων χωριστά ή ευρύτερα, τα χέρια στο πλάι. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας οκτώ φορές.
Ασκήσεις αλτήρων
Οι αλτήρες είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για την απώλεια βάρους. Το βάρος των αλτήρων πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, αλλά το ασφαλές όριο δεν υπερβαίνει τα 4 κιλά.
- Σταθείτε όρθιοι και χαμηλώστε τα χέρια σας κάτω με τους αλτήρες. Λυγίστε τους αγκώνες σας και απλώστε τις διαφορετικές πλευρές τους, χαμηλώνοντάς τες (10 φορές).
- Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με αλτήρες, σηκώστε τα, χαμηλώστε τα (30 φορές).
- Για ασκήσεις ανάκλισης, χρησιμοποιούμε αλτήρες με βάρος που δεν υπερβαίνει τα 2 κιλά. Ξαπλώστε, χρησιμοποιήστε αλτήρες για να απλώσετε τα χέρια σας στα πλευρά σας, ενώστε στο επίπεδο του στήθους, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. 30 φορές. Τώρα απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και επιστρέψτε. (30 φορές). Το επόμενο επίπεδο είναι τα χέρια προς τα εμπρός, στη συνέχεια στην αρχική θέση.
- Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τραβήξτε το δεξί σας χέρι από τους αλτήρες και τοποθετήστε τους έτσι ώστε ο αγκώνας σας να παραμείνει κοντά στο αυτί σας. Γυρίζουμε το πινέλο μακριά μας, το χέρι αρχίζει αργά πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού και κατεβαίνει. Η μπάρα πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τον αριστερό σας ώμο. Στηρίζουμε τον αγκώνα και ισιώνουμε απαλά το χέρι. Κάντε την άσκηση 20 φορές και μετά αλλάξτε χέρια.
- Πιέστε τα χέρια σας στο στήθος σας με αλτήρες. Ταυτόχρονα τεντώστε το χέρι και το πόδι σας προς τα εμπρός και εναλλάξτε μεταξύ αυτών των βυθίσεων. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε χέρι.
κάμψεις
Τα πόδια ακουμπούν σε ένα εμπόδιο, πιεσμένα το ένα πάνω στο άλλο. Τα χέρια σφίγγονται στους αγκώνες, η έμφαση δίνεται στα χέρια. Σφίγγουμε τα χέρια μας και χαμηλώνουμε για να αγγίξουμε ελαφρά το πάτωμα με το στήθος μας. Πιέστε το 10 φορές. Επίσης, σπρώξτε τον εαυτό σας από τον τοίχο και στη συνέχεια σκύψτε με τις παλάμες σας σε μια καρέκλα. Κάντε pushups 10 φορές.
Ασκήσεις για αδυνάτισμα των γλουτών
Το σώμα και η δομή μιας γυναίκας είναι πολύ διαφορετική από αυτή ενός άντρα, οπότε η εκπαίδευση πρέπει να προγραμματιστεί με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Σε γενικές γραμμές, ο σχηματισμός ενός γυναικείου σωματότυπου συμβαίνει υπό την επίδραση της γυναικείας ορμόνης οιστρογόνου. Το σχήμα του αχλαδιού συνεπάγεται την εναπόθεση λίπους στους μηρούς και τους γλουτούς, ενώ οι λιπαρές εναποθέσεις είναι απλώς απαραίτητες για τη συμμετοχή στην αναπαραγωγή του σώματος. Είναι αρκετά δύσκολο να διορθώσετε το σχήμα τους. Εάν κάνετε τακτικά 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα για 1 ώρα, οι μύες θα τεντωθούν σε ένα μήνα.
- Καθισμένοι στο πάτωμα, τεντώνουμε τα πόδια μας προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη μας ίσια. Με τη βοήθεια των μυών σας, ξεκινήστε να κινείστε μπρος-πίσω για 2-4 λεπτά.
- Ακουμπήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Εναλλακτικά χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα δεξιά και αριστερά από τα πόδια σας. 20 φορές προς τα αριστερά και ο ίδιος αριθμός προς τα δεξιά.
- Σχεδιάζουμε ένα σχήμα οκτώ με τους γοφούς να στέκονται όρθιοι για 3-4 λεπτά.
- Βάζουμε τα χέρια κάτω και σηκωνόμαστε όρθιοι. Σηκώστε το γόνατο, στερεώστε το για 5-7 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην κύρια θέση. Επίσης με το αριστερό πόδι (12-15 φορές).
- Στην ίδια αρχική θέση, σκύβουμε και τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός (20 φορές).
- Στα γόνατά μας με έμφαση στα χέρια, εκτελούμε άλλη μια αποτελεσματική άσκηση. Το πόδι λυγισμένο στο γόνατο πιέζεται στο στήθος και στη συνέχεια τεντώνεται προς τα πίσω. Ταυτόχρονα, το σωματικό βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα. Κάντε αυτή την άσκηση ρυθμικά 10-12 φορές για κάθε πόδι.
Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, η αερόβια άσκηση, το τρέξιμο, το περπάτημα και η ποδηλασία έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Οι κάτω μύες λειτουργούν καλύτερα όταν γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός στις ασκήσεις. Σκύβοντας προς τα πάνω, οι κάτω μύες λειτουργούν καλύτερα και καίνε περισσότερες θερμίδες ταυτόχρονα. Θυμηθείτε ότι ο αυτοέλεγχος είναι ο κύριος λόγος για την επιτυχία της προπόνησης. Πρέπει να ελέγχεις το σώμα, όχι εσύ. Πάρτε 1 ώρα αρκετές φορές την εβδομάδα και το σώμα σας θα γίνει υπάκουο και όμορφο.