Τι είναι η κετογονική δίαιτα

Η κετογονική δίαιτα αναπτύχθηκε για τη θεραπεία και την πρόληψη ορισμένων ασθενειών, αλλά αποδείχθηκε τόσο αποτελεσματική στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας που γρήγορα έγινε μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας βάρους. Τώρα χρησιμοποιείται από αθλητές, επιχειρηματίες και σταρ του Χόλιγουντ. Ανήκει στην ομάδα των δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων, περιέχει δηλαδή ελάχιστη ποσότητα σακχαριτών, αλλά πολλά λίπη και πρωτεΐνες. Η καθημερινή διατροφή με πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε ποσοστό μοιάζει με αυτό: 20/55/5.

Η ουσία της κετο δίαιτας. κέτωση

Η δίαιτα κετο αποκλείει τους γρήγορους και πιο σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά περιέχει σημαντική ποσότητα λίπους. Είναι γνωστό ότι οι σακχαρίτες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, αλλά όταν η πρόσληψή τους μειώνεται απότομα (λιγότερο από 20 g την ημέρα), το σώμα ξεκινά τη διαδικασία της κέτωσης, δηλαδή αρχίζει να χρησιμοποιεί αποθηκευμένο λίπος. Αυτός είναι ένας φυσικός μηχανισμός προσαρμογής στις συνθήκες ανεπάρκειας φυτικών τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζονται κετονοσώματα στο ήπαρ από λιπαρά οξέα, τα οποία λειτουργούν ως εναλλακτικό καύσιμο. Κανονικά συντίθενται ακριβώς όσο χρειάζεται το σώμα για να του παρέχει ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι χρησιμοποιούνται όλα. Η πλήρης νηστεία για αρκετές ημέρες μπορεί επίσης να προκαλέσει κέτωση, αλλά αυτή η προσέγγιση δεν έχει νόημα. Η κετογονική δίαιτα επιβαρύνει λιγότερο από αυτή την άποψη γιατί δεν χρειάζεται να πεινάς καθόλου.

Τα ακόλουθα σημάδια δείχνουν ότι το σώμα εισέρχεται σε κατάσταση κέτωσης:

• αυξημένη κόπωση και αδυναμία στην αρχή της περιόδου δίαιτας (αυτή είναι μια αντίδραση στην έλλειψη υδατανθράκων, μετά από μερικές ημέρες η κατάσταση ομαλοποιείται).
• αύξηση του β-υδροξυβουτυρικού του αίματος (το βήτα-υδροξυβουτυρικό οξύ αναφέρεται σε κετονοσώματα) και μείωση της γλυκόζης (αυτοί οι δείκτες καθορίζονται από εργαστηριακές εξετάσεις· συνήθως το επίπεδο των κετονών στο αίμα πρέπει να είναι 0, 5-3 mmol / l, γλυκόζη - 4, 5 - 5 mmol/l);
• η μυρωδιά της ακετόνης από το στόμα, από τα ούρα και τον ιδρώτα.
• μια απότομη μείωση του σωματικού βάρους την πρώτη εβδομάδα (αρχικά νερό με φύλλα γλυκογόνου), τότε το βάρος δεν θα μειωθεί τόσο πολύ.
• μείωση της όρεξης.

Βασικές αρχές της κετοδίαιτας

Όπως όλες οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, η δίαιτα κετο περιλαμβάνει την πλήρη απόρριψη της ζάχαρης, των γλυκών, των αρτοσκευασμάτων, των επιδορπίων και των γλυκών φρούτων. Οι υδατάνθρακες στην καθημερινή διατροφή ελαχιστοποιούνται. Από την άλλη, αυξάνεται η κατανάλωση λιπών, επίσης ζωικής προέλευσης, και πρέπει επίσης να πίνεται πολύ καθαρό νερό. Κατά κανόνα, καταναλώνονται περίπου 150 g λίπους, 90 g πρωτεΐνης και όχι περισσότερα από 50 g υδατανθράκων την ημέρα.

Η αποτελεσματικότητα της κετο δίαιτας

Με μια κανονική διατροφή, το σώμα αποθηκεύει λίπος για μια βροχερή μέρα και χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως καύσιμο. Αλλά εάν δεν παρέχονται σακχαρίτες, εμφανίζεται κέτωση. Δεδομένου ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων σε μια δίαιτα κετο είναι αρκετά υψηλή, δεν υπάρχει αίσθημα πείνας, ο κίνδυνος κατάρρευσης είναι ελάχιστος και δεν παρατηρούνται επίσης απότομα άλματα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Λόγω του γεγονότος ότι η δίαιτα περιέχει πολλά λίπη και πρωτεΐνες, το υπερβολικό βάρος δεν εξαφανίζεται γρήγορα, αλλά ακόμη και μετά την εγκατάλειψη της δίαιτας, τα χαμένα κιλά δεν θα επιστρέψουν σε σύντομο χρονικό διάστημα, καθώς δεν υπάρχει απότομη αλλαγή στις θερμίδες εισαγωγή.

Παραλλαγές της κετογονικής δίαιτας

Η δίαιτα κετο έχει πολλές επιλογές που διαφέρουν ως προς την ποσότητα λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων (σε ποσοστό):

• Στόχος 65-70/20/10-15;
• κυκλικό 75/15-20/5-10 τις καθημερινές. 25/25/50 Σαββατοκύριακα).
• Υψηλή πρωτεΐνη 60-65/30/5-10.

Το Target χρησιμοποιείται συχνότερα από αθλητές γιατί χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες (περίπου 70-80 g). Τα τρώτε πριν και μετά την προπόνησή σας.

Κυκλική σημαίνει πιο ισορροπημένη διατροφή τα Σαββατοκύριακα αλλά αυστηρούς περιορισμούς τις υπόλοιπες 5 ημέρες.

Το να αποκαλέσετε μια δίαιτα κετογονικής υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες κετογονική είναι δύσκολο γιατί δεν ξεκινά τη διαδικασία της κέτωσης, αλλά το σωστό αποτέλεσμα βρίσκεται όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Καταναλώνονται σχεδόν 120 g πρωτεΐνης και 130 g λίπους.

Οφέλη Διατροφής

Η πρακτική έχει αποδείξει ότι η κετογονική δίαιτα είναι πραγματικά αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Σας επιτρέπει να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μυϊκό ιστό και να λιμοκτήσετε. Αυτό είναι το βασικό του πλεονέκτημα. Επιτρέπει το σνακ και δεν απαιτεί την πλήρη εγκατάλειψη των τηγανητών και του αλατιού. Ταυτόχρονα, το κρέας μπορεί να καταναλωθεί με όλα τα άλλα επιτρεπόμενα προϊόντα. Ωστόσο, δεν είναι ισορροπημένο, επομένως δεν μπορεί να συνιστάται για μακροχρόνια χρήση. Δεν δίνονται συστάσεις σχετικά με το θερμιδικό περιεχόμενο των προϊόντων, αλλά οι ειδικοί λένε ότι είναι καλύτερο να μην υπερβαίνουν τις 5000 kcal την ημέρα, διαφορετικά η αποτελεσματικότητά του θα είναι αμελητέα.

Επιπλέον, σημειώθηκαν οι ακόλουθες θετικές εξελίξεις:

• βελτίωση της κατάστασης του δέρματος σε άτομα που έχουν υποφέρει στο παρελθόν από ακμή.
• χωρίς άλματα στην αρτηριακή πίεση, ελάχιστος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων.
• επιβράδυνση της ανάπτυξης διαφόρων τύπων όγκων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
• αισθητή μείωση των εκδηλώσεων της νόσου του Αλτσχάιμερ, της νόσου του Πάρκινσον, της επιληψίας.

μειονεκτήματα της δίαιτας

Παρά τα θετικά της, η δίαιτα κετο έχει τα μειονεκτήματά της:

• η μυρωδιά της ακετόνης και όσο πιο έντονη είναι η απώλεια βάρους, τόσο ισχυρότερη είναι, αλλά αυτό δεν θεωρείται παθολογία.
• αυξημένη ευερεθιστότητα, αϋπνία, πονοκεφάλους και ναυτία κατά την έναρξη της κέτωσης.
• δυσκοιλιότητα λόγω έλλειψης φυτικών ινών.
• τον κίνδυνο κετοξέωσης (σχηματίζονται πάρα πολλά κετονοσώματα, με αποτέλεσμα η οξεοβασική ισορροπία του σώματος να μετατοπιστεί προς την οξείδωση).

αντενδείξεις

Η κετογονική δίαιτα απαγορεύεται υπό τις ακόλουθες προϋποθέσεις:

• Περίοδος εγκυμοσύνης και θηλασμού.
• υψηλή χοληστερόλη;
• σακχαρώδης διαβήτης;
• γαστρεντερικές παθήσεις, νεφρικά προβλήματα.
• δυσλειτουργία του θυρεοειδούς?
• πορφυρία.

Κέτο Δίαιτα: Επιτρεπόμενες τροφές

• Κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά χωρίς περιορισμούς περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Μανιτάρια.
• Μη επεξεργασμένα φυτικά έλαια, βούτυρο, ζωικά λίπη, μαγιονέζα και άλλες σάλτσες, αλλά χωρίς ζάχαρη και άμυλο στη σύνθεση.
• ξηρούς καρπούς, σπόρους.
• Πράσινα λαχανικά, βότανα, φρούτα χωρίς ζάχαρη, εσπεριδοειδή.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Τυρί.
• αυγά.
• Μεταλλικό νερό, τσάι, καφές χωρίς καφεΐνη.
• Ροφήματα πρωτεΐνης για αθλητική διατροφή.

Απαγορευμένα Προϊόντα

• Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο (πατάτες, καρότα ή άλλα λαχανικά ρίζας).
• Γλυκά φρούτα (μπανάνες, σύκα, χουρμάδες, λωτούς, σταφύλια, βερίκοκα).
• Ζάχαρη, επιδόρπια, αρτοσκευάσματα, προϊόντα από αλεύρι, δημητριακά.
• Οσπρια.
• Αγοράστε συσκευασμένους χυμούς.
• καφεΐνη, αλκοόλ.

Δοκιμάστε το εβδομαδιαίο μενού δίαιτας κετο για άνδρες

1 μέρα

• Πρωινό: αυγά ομελέτα, μοσχαρίσιες μπριζόλες.
• Δεύτερο πρωινό: σέικ πρωτεΐνης.
• Μεσημεριανό: Ψάρι ψημένο με λαχανικά, καστανό ρύζι ή φαγόπυρο.
• Σνακ: τυρί κότατζ με ξηρούς καρπούς ή σπόρους (κολοκύθας, ηλίανθος).
• Βραδινό: Φιλέτο κοτόπουλο (βραστό), σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο.

2 μερα

• Πρωινό: καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, αβοκάντο.
• Δεύτερο πρωινό: σούπα με κρέας, κεφτεδάκια, σαλάτα λαχανικών.
• Μεσημεριανό: λιπαρό τυρί κότατζ, ένα μήλο.
• Απογευματινό σνακ: θαλασσινά, τυρί.
• Βραδινό: ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, γιαούρτι (χωρίς πληρωτικά) ή κεφίρ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

3 ημέρες

• Πρωινό: αυγά ομελέτα και ζαμπόν, ψωμί ολικής αλέσεως, βούτυρο.
• Δεύτερο πρωινό: 2 αυγά, τυρί.
• Μεσημεριανό: κοτόσουπα, μπριζόλα, σαλάτα λαχανικών.
• Σνακ: γιαούρτι (χωρίς γέμιση).
• Βραδινό: μανιτάρια ψημένα με τυρί, σαλάτα λαχανικών με ξινή κρέμα.

ημέρα 4

• Πρωινό: μπριζόλες ψαριού, σαλάτα λαχανικών, γιαούρτι (χωρίς fillers).
• Δεύτερο πρωινό: τυρί cottage με ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: μπορς, σαλάτα με κρέας ή αυγά, ντυμένη με μαγιονέζα χωρίς ζάχαρη και άμυλο.
• Απογευματινό σνακ: σέικ πρωτεΐνης.
• Βραδινό: Ψάρι στο φούρνο με σπαράγγια, τυρί.

ημέρα 5

• Πρωινό: βραστά αυγά (βραστά ή μαλακά), φιλέτο κοτόπουλου βραστό, σαλάτα λαχανικών με βούτυρο.
• Δεύτερο πρωινό: ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί.
• Μεσημεριανό: κρεμώδη σούπα με βραστό λουκάνικο, κρεατοσαλάτα.
• Σνακ: μήλα ή αχλάδια (χωρίς ζάχαρη).
• Βραδινό: ψάρι στο φούρνο, σαλάτα πράσινων λαχανικών.

ημέρα 6

• Πρωινό: αυγά ομελέτα, τυρί.
• Δεύτερο πρωινό: 2 πορτοκάλια.
• Μεσημεριανό: ψαρόσουπα, ψητά λαχανικά, παϊδάκια κοτόπουλου.
• Απογευματινό σνακ: σέικ πρωτεΐνης.
• Βραδινό: φιλέτο κοτόπουλου βραστό, θαλασσινά (σαλάτα).

ημέρα 7

• Πρωινό: Ψωμί με φυστικοβούτυρο, ομελέτα με μυρωδικά και τυρί.
• Δεύτερο πρωινό: λιπαρό τυρί cottage με ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: Σούπα με ζωμό κοτόπουλου, μοσχαρίσιες μπριζόλες, σαλάτα λαχανικών.
• Σνακ: Γιαούρτι πλήρες χωρίς πληρωτικά.
• Βραδινό: βραστό ψάρι, ψητά λαχανικά.

Δοκιμάστε το εβδομαδιαίο μενού δίαιτας κετο για γυναίκες

1 μέρα

• Πρωινό: αυγά ομελέτα, σαλάτα λαχανικών με κρέας ή βραστό λουκάνικο.
• Δεύτερο πρωινό: τυρί, μήλο.
• Μεσημεριανό: ζωμός λιπαρού κρέατος, καστανό ρύζι με λαχανικά.
• Σνακ: γιαούρτι χωρίς fillers.
• Βραδινό: Κόκκινο ψάρι στο φούρνο με λαχανικά.

2 μερα

• Πρωινό: ψάρι zrazy, ψωμί με ζαμπόν.
• Δεύτερο πρωινό: αβοκάντο με σουσάμι ή λιναρόσπορο.
• Μεσημεριανό: μπορς, κοτολέτα ψαριού, λαχανικά.
• Απογευματινό σνακ: Ryazhenka.
• Δείπνο: entrecote, λαχανικά.

3 ημέρες

• Πρωινό: Ομελέτα με ζαμπόν, σαλάτα φρέσκων λαχανικών.
• Δεύτερο πρωινό: τυρί cottage με ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: ζωμός κοτόπουλου, κρέας κουνελιού, σαλάτα.
• Σνακ: γιαούρτι ή κεφίρ.
• Βραδινό: τηγανίτες κολοκυθάκια, φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο.

ημέρα 4

• Πρωινό: κρεατοσαλάτα (κρέας, βραστά αυγά, λαχανικά).
• Δεύτερο πρωινό: τυρί.
• Μεσημεριανό: ψαρόσουπα, κεφτεδάκια, σαλάτα λαχανικών.
• Απογευματινό σνακ: Ryazhenka.
• Βραδινό: Φουά γκρα, πράσινη σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο.

ημέρα 5

• Πρωινό: γαλοπούλα, ψωμί με φυστικοβούτυρο.
• Δεύτερο πρωινό: ξηροί καρποί.
• Μεσημεριανό: σούπα κρέμα, κέικ ψαριών.
• Απογευματινό σνακ: Ryazhenka.
• Βραδινό: μανιτάρια ψημένα με τυρί, λαχανικά.

ημέρα 6

• Πρωινό: cheesecake, μήλο.
• Δεύτερο πρωινό: αβοκάντο.
• Μεσημεριανό: Ζωμός κοτόπουλου, πράσινη σαλάτα λαχανικών με κρέμα γάλακτος ή γιαούρτι πλήρες.
• Απογευματινό σνακ: Ryazhenka.
• Βραδινό: λουκάνικα κοτόπουλου, τουρσιά.

ημέρα 7

• Πρωινό: αυγά ομελέτα, ψωμί, αβοκάντο και ζαμπόν.
• Δεύτερο πρωινό: τυρί.
• Μεσημεριανό: κρεμώδης σούπα με μανιτάρια, φιλέτο κοτόπουλου, ψητά λαχανικά.
• Απογευματινό σνακ: γιαούρτι.
• Δείπνο: περιστέρια.

Εάν τα κύρια γεύματα δεν είναι αρκετά, μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους, 90% μαύρη σοκολάτα, ένα milkshake χωρίς ζάχαρη μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σνακ.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με την κετογονική δίαιτα

Τι είναι το Ketoflu;

Μερικοί άνθρωποι μπορεί αρχικά να εμφανίσουν κόπωση, αϋπνία, ευερεθιστότητα, μειωμένη εγρήγορση και εντερική δυσφορία. Αυτά τα συμπτώματα ονομάζονται κετοφλού και σχετίζονται με την έναρξη της κέτωσης. Συνήθως υποχωρούν μετά από λίγες μέρες. Προκειμένου να ανακουφιστεί η κατάσταση, συνιστάται να μην μεταβείτε αμέσως σε κετογονική δίαιτα, αλλά να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη υδατανθράκων.

Μπορούν να εμφανιστούν επιληπτικές κρίσεις στη δίαιτα κετο;

Αυτό δεν αποκλείεται, αφού αλλάζει την ισορροπία νερού και μετάλλων. Για να αποφευχθεί η εμφάνιση αυτού του δυσάρεστου φαινομένου, θα πρέπει να λαμβάνονται συμπληρώματα μετάλλων: νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται;

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στη δίαιτα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 35%, διαφορετικά η ινσουλίνη μπορεί να αυξηθεί και οι κετόνες να μειωθούν.

Μπορείς να μην τρως καθόλου υδατάνθρακες;

Είναι πολύ σημαντικό να μειώσετε σημαντικά την κατανάλωση υδατανθράκων στην αρχή του μαθήματος, αλλά μετά από 2-3 μήνες μπορείτε να αντέξετε οικονομικά κάποιο είδος επιδόρπιου και στη συνέχεια να επιστρέψετε ξανά στη διατροφή.

Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να ακολουθηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, με τη σωστή προσέγγιση και την απουσία χρόνιων ασθενειών του πεπτικού συστήματος, θα φέρει μόνο οφέλη, αλλά εάν οι παρενέργειες επιμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι καλύτερο να αρνηθείτε και να συμβουλευτείτε ένας γιατρός.